디지털 웰니스, 숙면을 위한 저녁 준비를 하자

오늘은 휴대폰과 같은 전자기기로부터 나오는 블루라이트 때문에 잠을 못 이루는 분을 위해 얘기를 해봐요.

 

잠들기 전 2시간 동안의 블루라이트 노출은 수면을 방해합니다. 이 시간에는 전자기기 대신 독서, 명상, 스트레칭 등 편안한 활동을 하면 좋아요. 처음부터 완벽하게 2시간을 지키려 하기보다는 30분부터 시작해서 점진적으로 늘려가면서 수면의 질을 개선해 보세요.

 

1. 왜 블루라이트가 수면을 방해할까?

우리의 뇌는 해가 지면 자연스럽게 수면 호르몬인 멜라토닌을 분비하기 시작합니다. 하지만 현대인들은 밤늦게까지 스마트폰, 태블릿, 노트북 등 각종 전자기기에서 나오는 블루라이트에 노출되어 있습니다. 이러한 블루라이트는 우리 뇌를 여전히 낮시간이라고 착각하게 만들어 멜라토닌 분비를 억제합니다. 실제로 한 연구에 따르면, 잠들기 전 2시간 동안 블루라이트에 노출된 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 잠드는 시간이 평균 1시간 이상 지연되었다고 합니다.

직장인 A씨의 경우, 매일 밤 침대에 누워 스마트폰을 보다가 새벽 1-2시가 되어서야 잠들었고, 그 결과 만성적인 피로감과 업무 효율 저하를 겪었습니다. 또한 대학생 B양은 시험 기간에 밤늦게까지 노트북으로 공부를 하다가 충분히 잠들지 못해 시험 당일 컨디션이 좋지 않았다고 합니다.

 

2. 블루라이트 없는 저녁 루틴의 구성

잠들기 전 2시간을 블루라이트 없는 시간으로 만들기 위해서는 체계적인 저녁 루틴이 필요합니다. 먼저, 취침 시간을 정하고 그로부터 2시간 전에 모든 전자기기의 전원을 끄거나 다른 방에 두는 것이 좋습니다. 예를 들어, 밤 11시에 취침한다면 저녁 9시부터는 블루라이트를 차단하는 것입니다. 이 시간에는 독서, 명상, 스트레칭, 일기 쓰기 등 편안한 활동을 할 수 있습니다.

회사원 C씨는 매일 밤 9시부터 따뜻한 허브티를 마시며 하루를 정리하는 일기를 쓰고, 잠들기 전 20분 동안 가벼운 스트레칭을 하는 루틴을 만들었습니다. 또한 주부 D씨는 아이들과 함께 종이책을 읽는 시간을 가져 아이들의 수면 습관도 함께 개선할 수 있었습니다. 조명도 중요한데, 블루라이트가 적은 노란빛의 조명을 사용하거나 촛불을 켜는 것도 좋은 방법입니다.

3. 블루라이트 없는 저녁 루틴의 효과와 지속하는 방법

블루라이트 없는 저녁 루틴을 실천한 사람들은 놀라운 변화를 경험했습니다. 수면의 질이 개선되어 아침에 더욱 상쾌하게 일어날 수 있게 되었고, 낮 시간의 집중력도 향상되었습니다.

 

프리랜서 E씨는 이 루틴을 시작한 후 만성 불면증이 개선되어 수면제 복용을 중단할 수 있었고, 작업 효율도 30% 이상 증가했다고 합니다. 또한 고등학생 F군은 취침 전 2시간 동안 스마트폰을 멀리하고 독서와 명상을 하면서 학업 스트레스가 줄어들고 성적도 향상되었다고 합니다. 이러한 루틴을 지속하기 위해서는 점진적인 접근이 필요합니다. 처음부터 2시간을 완벽하게 지키려 하기보다는 30분부터 시작해서 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다. 또한 주말에는 조금 더 유연하게 적용하되, 평일에는 최대한 규칙적으로 지키는 것이 중요합니다. 블루라이트 없는 저녁 시간은 단순히 수면의 질을 개선하는 것을 넘어, 자신을 돌보고 마음의 여유를 찾는 소중한 시간이 될 것입니다.

4. 글을 마무리 하며, 디지털 웰니스!! 수면의 질 개선을 위한 첫걸음

블루라이트가 수면에 미치는 부정적인 영향은 이미 많은 연구를 통해 입증되었습니다. 하지만 우리는 하루아침에 생활 습관을 바꿀 수는 없습니다. 잠들기 전 2시간이라는 시간을 블루라이트로부터 자유로운 시간으로 만들기 위해서는 점진적인 변화와 꾸준한 실천이 필요합니다.

처음에는 30분부터 시작해서 1시간, 그리고 2시간으로 늘려가는 것이 현실적인 방법이 될 수 있습니다. 독서, 명상, 스트레칭과 같은 대체 활동을 통해 더 깊은 휴식과 충분한 수면을 취할 수 있으며, 이는 결국 우리의 신체적, 정신적 건강으로 이어질 것입니다. 오늘 저녁부터, 더 나은 수면을 위한 작은 변화를 시작해 보는 것은 어떨까요?